BCAA أم EAA: أيهما تختار (وهل من الضروري حقاً تناولها)؟
BCAA من جهة، وEAA من جهة أخرى: رفان متجاوران، وعودان متشابهان، ومع ذلك فرقٌ يغير كل شيء.
الفرق في جملة واحدة
توفر BCAA 3 أحماض أمينية أساسية (الليوسين، الإيزولوسين، الفالين). أما EAA فتوفر 9 أحماض أمينية أساسية — بما في ذلك الأحماض الثلاثة BCAA. وبناء العضلات يتطلب الـ9 جميعًا: فتوفير 3 منها فقط يشبه تسليم ثلاث طوب من أصل التسع اللازمة.
ما توصلت إليه الأبحاث
لسنوات عديدة، تم تسويق الأحماض الأمينية المتشعبة (BCAA) على أنها محفزات لتخليق البروتين، استنادًا إلى دور الليوسين. لكن الأبحاث الأحدث أوضحت الأمر بشكل أكثر دقة: الليوسين يطلق الإشارة، ولكن بدون الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى، يتوقف بناء العضلات بسبب نقص المواد. تنتج الأحماض الأمينية الأساسية (EAA) استجابة أعلى بكثير.
إذا كانت كمية البروتين التي تتناولها كافية بالفعل (1,4 إلى 2 غرام لكل كيلوغرام يوميًا)، فلن تضيف BCAA أو EAA فائدة تذكر. فهي تعوض النقص، ولا تُضاف إلى الكمية الموجودة.
إذن، من يحتاج إلى ماذا؟
- الشخص الذي يحصل على كمية كافية من البروتين: لا يحتاج إلى أي منهما. الأولوية للبروتين الكامل.
- التدريب على معدة فارغة: يُعد تناول الأحماض الأمينية الأساسية (EAA) مفيدًا للحد من عملية الهدم.
- الجلسات الطويلة في درجات الحرارة المرتفعة: تركيبة EAA مع الإلكتروليتات تغطي كلاً من احتياجات الأحماض الأمينية والترطيب.
- صعوبة في الحصول على كمية البروتين المطلوبة: تكلفة الجرام الواحد من الأحماض الأمينية في مسحوق مصل اللبن (whey) أقل من تكلفة الجرام الواحد في عبوة EAA.
وماذا عن الجلوتامين؟
إنه حمض أميني غير أساسي: حيث ينتجه الجسم بنفسه. بالنسبة للرياضي الذي يتمتع بصحة جيدة ويتناول غذاءً متوازناً، فإن البيانات المتعلقة بالأداء أو التعافي محدودة. ويتم دراسة فوائده بشكل أساسي في السياق السريري.
هذه المعلومات مقدمة على سبيل الإرشاد ولا تحل محل نصيحة أخصائي الصحة. في حالة الإصابة بمرض ما، أو الخضوع لعلاج، أو الحمل، أو الرضاعة، استشر طبيبك قبل تناول أي مكملات غذائية.
