زيادة الوزن: مكملات غذائية أم نظام غذائي؟ كيف تتخذ القرار

زيادة الكتلة العضلية تعتمد على مبدأ بسيط: تناول طعام أكثر مما تحرقه، مع كمية كافية من البروتينات وبرنامج تدريبي يتطور تدريجيًا. مكملات زيادة الكتلة العضلية ليست سوى أداة تساعد في تطبيق هذا المبدأ.

أولاً، احسب الفائض الغذائي

يكفي فائض يتراوح بين 300 و500 كيلو كالوري يوميًا فوق استهلاكك من السعرات الحرارية لزيادة الكتلة العضلية بشكل سليم. أما إذا تجاوزت هذا الفائض، فستزداد نسبة الدهون بشكل ملحوظ دون أن يتسارع نمو العضلات. استهدف زيادة تتراوح بين 0,25 و0,5 % من وزن جسمك أسبوعياً — أي ما يعادل 200 إلى 400 غرام لشخص يزن 80 كيلوغراماً.

متى يصبح «الجاينر» مفيدًا

مكمل زيادة الوزن ليس سوى سعرات حرارية قابلة للشرب: بروتينات + كربوهيدرات، وأحيانًا دهون. ويصبح استخدامه مبررًا في حالة واحدة فقط — عندما لا تتمكن من تناول ما يكفي من الطعام. فقدان الشهية، أو أيام مزدحمة للغاية، أو ارتفاع معدل الأيض: شرب 600 كيلو كالوري أسهل من مضغها.

إذا كنت تحصل بالفعل على الفائض من السعرات الحرارية من خلال طعامك، فإن مشروب زيادة الوزن لن يضيف سوى فائض من السعرات الحرارية — وغالبًا من السكريات.

اقرأ الملصق

• نسبة الكربوهيدرات إلى البروتينات: حوالي 2:1 أو 3:1 لزيادة الكتلة العضلية بشكل متحكم فيه. النسب التي تبلغ 5:1 تتكون في الغالب من السكر.
• نوع الكربوهيدرات: الشوفان أو الخلطات ذات المؤشر الجلايسيمي المعتدل يسهل هضمها أكثر من المالتوديكسترين وحده.
• الحصة الفعلية: بعض الجرعات الموضحة تبلغ 150 غرامًا. قارن القيم بما تتناوله فعليًّا.

البديل المنزلي

مزيج من رقائق الشوفان والحليب وزبدة الفول السوداني وموزة وجرعة من مصل اللبن يصل بسهولة إلى 700 كيلو كالوري بتكلفة أقل، مع مكونات غذائية أفضل.

هذه المعلومات مقدمة على سبيل الإرشاد ولا تحل محل نصيحة أخصائي صحي. في حالة الإصابة بمرض ما، أو الخضوع لعلاج، أو الحمل، أو الرضاعة، استشر طبيبك قبل تناول أي مكملات غذائية.