Prise de masse : gainer ou alimentation ? Comment décider
Prendre de la masse revient à un principe simple : manger plus que ce que l’on dépense, avec assez de protéines et un entraînement qui progresse. Le gainer n’est qu’un outil au service de ce principe.
D’abord, calculez votre surplus
Un excédent de 300 à 500 kcal par jour au-dessus de votre dépense suffit pour une prise de masse propre. Au-delà, la part de gras augmente nettement sans accélérer le gain musculaire. Visez 0,25 à 0,5 % de votre poids corporel par semaine — soit 200 à 400 g pour une personne de 80 kg.
Quand un gainer devient utile
Un gainer n’est rien d’autre que des calories buvables : protéines + glucides, parfois des lipides. Il devient pertinent dans un seul cas de figure — quand vous n’arrivez pas à manger assez. Manque d’appétit, journées trop remplies, métabolisme élevé : boire 600 kcal est plus facile que de les mâcher.
Si vous atteignez déjà votre surplus par l’alimentation, un gainer n’apportera rien de plus qu’un excédent de calories — et souvent de sucres.
Lire l’étiquette
- Ratio glucides/protéines : autour de 2:1 ou 3:1 pour une prise de masse contrôlée. Les ratios 5:1 sont surtout du sucre.
- Type de glucides : l’avoine ou les mélanges à index glycémique modéré se digèrent mieux que la maltodextrine seule.
- Portion réelle : certaines doses affichées font 150 g. Rapportez les valeurs à ce que vous consommez vraiment.
L’alternative maison
Un mélange de flocons d’avoine, de lait, de beurre de cacahuète, d’une banane et d’une dose de whey atteint facilement 700 kcal pour un coût inférieur, avec un meilleur profil nutritionnel.
Ces informations sont fournies à titre indicatif et ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé. En cas de pathologie, de traitement en cours, de grossesse ou d’allaitement, demandez conseil à votre médecin avant toute supplémentation.
