Oméga-3 : ce qu’ils apportent vraiment et comment bien les choisir

Les oméga-3 font partie des rares compléments dont l’intérêt fait consensus. Encore faut-il comprendre ce qu’ils apportent réellement, et à quelle dose.

EPA et DHA : les deux qui comptent

On regroupe sous « oméga-3 » plusieurs acides gras. Trois seulement sont importants en pratique : l’ALA, d’origine végétale (noix, colza, lin), et surtout l’EPA et le DHA, présents dans les poissons gras. L’organisme convertit très mal l’ALA en EPA et DHA — de l’ordre de quelques pour cent — ce qui explique qu’une alimentation riche en huiles végétales ne suffise pas à couvrir les besoins.

Ce que disent les données

Les autorités européennes de sécurité alimentaire reconnaissent une contribution de l’EPA et du DHA au fonctionnement normal du cœur, à partir de 250 mg par jour. Le DHA contribue par ailleurs au maintien d’une vision et d’une fonction cérébrale normales. Ce sont des allégations encadrées, pas des promesses thérapeutiques : un complément ne traite ni ne prévient une maladie.

Quelle dose, quelle qualité ?

• Dose usuelle : 250 à 1 000 mg d’EPA + DHA cumulés par jour.
• Lisez le dosage réel : une capsule de « 1 000 mg d’huile de poisson » ne contient souvent que 300 mg d’EPA + DHA. C’est ce second chiffre qui compte.
• Fraîcheur : les oméga-3 s’oxydent. Une odeur ou un goût rance franc indique un produit dégradé.
• Conservation : à l’abri de la lumière et de la chaleur, au réfrigérateur une fois ouvert.

Si vous consommez du poisson gras deux à trois fois par semaine, vos apports sont probablement suffisants. Dans le cas contraire, une supplémentation est l’une des plus pertinentes à envisager.

Précautions

À doses élevées, les oméga-3 peuvent fluidifier le sang. En cas de traitement anticoagulant ou d’intervention chirurgicale programmée, l’avis médical est indispensable.

Ces informations sont fournies à titre indicatif et ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé. En cas de pathologie, de traitement en cours, de grossesse ou d’allaitement, demandez conseil à votre médecin avant toute supplémentation.