مصل اللبن، أو عزلات البروتين، أو الكازين: أي نوع من البروتين تختار وفقًا لهدفك؟

مركزات مصل اللبن، وعزلات مصل اللبن، والكازين، والبروتين النباتي: عند الوقوف أمام رف منتجات البروتينات المسحوقة، لا يكون الفرق بين المنتجات واضحًا دائمًا. ومع ذلك، فإن هذا الفرق يكمن في أمور قليلة: سرعة الامتصاص، والمحتوى الفعلي للبروتين، وقابلية الهضم. إليك كيفية الاختيار دون الوقوع في الخطأ.

ما هي كمية البروتين التي تحتاجها فعليًّا؟

بالنسبة للشخص الذي لا يمارس نشاطًا بدنيًا، تتراوح الكميات المرجعية بين 0,8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. أما إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا بهدف زيادة الكتلة العضلية أو الحفاظ عليها، فإن توصيات الجمعيات العلمية المتخصصة في التغذية الرياضية تتراوح بين 1,4 و2 غرام لكل كيلوغرام يوميًا.

بشكل ملموس، بالنسبة لشخص يزن 75 كجم ويتدرب أربع مرات في الأسبوع، يمثل ذلك حوالي 105 إلى 150 غرامًا من البروتين يوميًا. ويمكن تحقيق ذلك من خلال النظام الغذائي وحده — مثل البيض واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبقوليات — لكن مسحوق البروتين يتيح استكمال الاحتياجات بسهولة في الأيام التي ينقص فيها الشهية أو الوقت.

المكملات الغذائية لا تحل محل النظام الغذائي المتوازن: إنها تسد الفجوة. إذا كانت مدخولاتك الغذائية تغطي احتياجاتك بالفعل، فلن يقدم مسحوق البروتين أي فائدة إضافية.

مركز مصل اللبن: أفضل نسبة جودة إلى سعر

يحتوي مصل اللبن المركّز عمومًا على ما بين 70 و80% من البروتينات، بينما يتكون الباقي من اللاكتوز والدهون المتبقية. يتم هضمه بسرعة، مما يجعله خيارًا منطقيًّا قبل التمرين، ويظل الخيار الأكثر تكلفةً لكل جرام من البروتين.

وهو الخيار الافتراضي إذا كنت مبتدئًا، وتستطيع هضم منتجات الألبان جيدًا، وتبحث قبل كل شيء عن نسبة جودة إلى سعر جيدة.

العزلات: أنقى وأسهل في الهضم

يخضع العزل لعملية ترشيح إضافية ترفع نسبة البروتين إلى 85-90% وتقلل بشكل كبير من اللاكتوز والدهون. وهناك حالتان تستدعيان استخدامه: صعوبة في هضم مصل اللبن التقليدي، أو مرحلة تخفيف الوزن حيث كل سعرة حرارية مهمة.

بخلاف هاتين الحالتين، يظل الفرق في النتائج مقارنةً بمركزات مصل اللبن هامشيًا — أما الفارق في السعر، فهو ليس كذلك.

الكازين: الخيار طويل الأمد

يتخثر الكازين في المعدة ويطلق أحماضه الأمينية تدريجيًا على مدار عدة ساعات. وهو ليس «أفضل» من مصل اللبن: بل إنه يلبي ببساطة حاجة أخرى، وعادةً ما يتم تناوله في المساء أو خلال فترة طويلة دون وجبات.

البروتينات النباتية: لمن؟

البازلاء، الأرز، القنب أو الخلطات: البروتينات النباتية مناسبة للنظم الغذائية النباتية ولمن يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. عند تناولها بمفردها، فإن تركيبتها من الأحماض الأمينية أقل اكتمالاً من مصل اللبن؛ لكن الخلطات (البازلاء + الأرز على وجه الخصوص) تعوض هذا الخلل إلى حد كبير.

كيف تقرأ الملصق

• محتوى البروتين لكل حصة: قارن هذه القيمة بالوزن الفعلي للحصة، وليس بالنسبة المئوية المعلنة على الغلاف.
• قائمة المكونات: كلما كانت أقصر، كان ذلك أفضل.
• السكريات المضافة: يجب الانتباه إليها في الأنواع المنكهة.
• المنشأ وإمكانية التتبع: اعطِ الأفضلية للعلامات التجارية المعروفة التي تذكر المنشأ بوضوح.

باختصار

للمبتدئين ذوي الميزانية المحدودة والذين يتمتعون بهضم جيد: مركّز مصل اللبن. في حالة الهضم الحساس أو مرحلة إنقاص الوزن: عزلات مصل اللبن. للحاجة إلى امتصاص بطيء: الكازين. للنظام الغذائي النباتي: مزيج نباتي. في جميع الأحوال، فإن انتظام تناولك اليومي سيكون أكثر أهمية من نوع المسحوق الذي تختاره.

في حالة الإصابة بأمراض الكلى، أو الحمل، أو الرضاعة، أو الخضوع لعلاج طبي، استشر أخصائيًا صحيًّا قبل تناول أي مكملات غذائية.